Режим работы магазина:
ПН - ВС: с 9:00 до 23:00


Заказать звонок!
0 Корзина 0 руб

Корзина

Корзина пуста

Каталог товаров

Наука самоконтроля: можно ли развить силу воли

Наука самоконтроля: можно ли развить силу воли?

image

Исследования в данной области убедительно поддерживают идею о том, что рост силы воли человека положительно влияет на все сферы его жизни. У людей, более склонных к самоконтролю, здоровье крепче, отношения стабильнее и счастливее, заработок выше, а карьера успешнее. Не удивительно, что обладатели более сильной воли еще и счастливее.

Поэтому заявление о готовности поработать над своей силой воли может оказаться одним из лучших решений в вашей жизни.

Что такое сила воли?

Чтобы понять, как работает сила воли, нам сначала нужно выяснить, что мы подразумеваем, используя данное слово. Всем нам кажется, что мы понимаем, о чем идет речь. Однако как ученые, изучающие данный предмет, определяют силу воли?

  • Сила «Я не буду» — способность противостоять искушениям.
  • Сила «Я буду» — способность делать то, что необходимо.
  • Сила «Я хочу» — осознание личностью своих долговременных целей и желаний.

Откуда у нас сила воли?

Сила воли — это поразительный феномен. Действительно, некоторые ученые даже говорят о том, что, возможно, именно она делает человека человеком. Это логично, ведь других животных, обладающих настолько развитой способностью контролировать свои импульсы, не существует. Что же сделало нас такими особенными?

Древние люди жили в обществе, где выживание каждого индивидуума очень сильно зависело от группы. Чтобы ладить с окружающими, каждому нужно было следить за своими импульсами. Это оказало огромное влияние на мозг и привело к развитию методов контроля над порывами, из-за которых человек мог попасть в беду.

Наша нынешняя способность бороться со своими импульсами — это результат продолжавшейся несколько тысяч лет адаптации к постоянно усложняющейся социальной среде.

Интересно почитать:  Мебель в ванную комнату в классическом стиле

Мозг и сила воли: знакомьтесь, префронтальная кора

Префронтальная кора — это часть мозга, расположенная сразу за лобной костью и глазами. На протяжении эволюции она в основном контролировала физические перемещения (ходьбу, бег, подъем и т. п.). Со временем она не только увеличилась, но и усилила связи с другими отделами мозга и взялась за выполнение некоторых новых функций. Сейчас префронтальная кора отвечает за ваши действия, мысли и даже чувства.

  • Левая доля префронтальной коры отвечает за часть «я буду».
  • Правая доля заведует сферой «я не буду».
  • А нижняя средняя доля обслуживает «я хочу».

Лучше всего значение префронтальной коры иллюстрируют случаи, когда люди получали травмы, затрагивающие именно эту часть головного мозга. В 1848 году Финеас Гейдж, спокойный, вежливый и трудолюбивый бригадир, оказался в ситуации, результатом которой стала очень серьезная травма головы, повредившая префронтальную кору. Ранение изменило его навсегда. Друзья не могли узнать Гейджа: он превратился в раздражительного, импульсивного человека — буквально в противоположность самого себя.

Случай Финеаса — это один из многих примеров того, что происходит, когда человек страдает от повреждения префронтальной коры. Это делает очевидным, что сила воли — не нечто мистическое, а всего лишь одна из функций нашего мозга.

Почему наши бабушки и дедушки были более дисциплинированными, чем мы

Одно из самых шокирующих открытий, касающихся силы воли, таково: сила воли похожа на мускул, устающий при чрезмерном использовании.

Рой Баумайстер провел множество экспериментов, во время которых он просил людей проявлять силу воли в контролируемых лабораторных условиях (отказаться от пирожных, скрывать свой гнев, держать руки в ледяной воде и т. д.). Оказалось, что детали этих требований не имели большого значения: люди, которым приходилось использовать свою силу воли, сталкивались с ослаблением способности контролировать себя. Это выражалось разными путями: те, кого просили сдерживать эмоции, были более склонны к покупке ненужных вещей, отказ от сладостей приводил к прокрастинации и так далее. В конце Баумайстер пришел к заключению, что в процессе использования сила воли оскудевает.

Более того, исследование показало, что существует множество факторов, способных истощить силу воли, причем о некоторых из них мы никогда бы не подумали. Присутствие на скучном совещании, попытка произвести впечатление на свидании, неподходящее рабочее место — все это иссушает силу воли. Каждый раз, когда вы вынуждены сдерживать порыв или принимать решение — неважно, насколько обыденное — вы используете свою «мышцу силы воли» и, следовательно, опустошаете соответствующие резервы.

Кэтлин Вонс, доцент маркетинга в школе менеджмента Carlson в University of Minesota, отмечает:

Мы могли бы смотреть на людей, принадлежащих предыдущим поколениям, и восхищаться их самодисциплиной. Будучи мастером боевых искусств, я помню, как когда-то читал истории о мастерах прошлого и корил себя за то, что, в отличие от них, день за днем не отрабатывал часами один и тот же прием.

Но кажется, причиной того, что наше поколение не так прилежно, как предшествующие, является вовсе не слабость характеров, а окружающие раздражители. Были бы эти мастера боевых искусств столь же преданы своему делу, если бы у них был доступ к Facebook, Twitter и YouTube? Боюсь, мы никогда не получим ответа на этот вопрос.

Стероиды для силы воли: медитация

Хорошая новость: мы сможем увеличить свою силу воли и получим возможность регулярно применять ее, если начнем тренировать свой мозг.

Медитация зарекомендовала себя как один из наиболее действенных методов повышения силы воли. Исследования данного вопроса показывают, что 3 часа медитации улучшают самоконтроль и способность к концентрации, а после 11 часов практики можно заметить реальные изменения в мозге. Почему она столь эффективна?

Медитация усиливает приток крови к префронтальной коре. Кажется, что мозг реагирует на упражнения так же, как и мышцы: отжимаясь, вы получаете сильные руки, а медитируя, улучшаете нервные связи между отделами мозга, ответственными за самоконтроль. Как лучше всего медитировать, если вы хотите развить свою силу воли?

  1. Сидите и не двигайтесь. Вы можете сидеть на стуле, поставив ступни на пол, или расположиться на полу, скрестив ноги. Постарайтесь сдерживать двигательные импульсы: выясните, можете ли вы игнорировать зуд и потребность изменить позу. Неподвижность — важная часть медитации, она учит не поддаваться порывам автоматически.
  2. Переключите внимание на дыхание. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Мысленно говорите «вдох», втягивая воздух, и «выдох», выпуская его наружу. Заметив, что мозг начал блуждать, верните его на место и продолжайте фокусироваться на дыхании. Это активизирует префронтальную кору и успокоит центры мозга, реагирующие на стресс и желания.
  3. Фиксируйте ощущения при дыхании и моменты, когда разум «блуждает». Через несколько минут отбросьте слова «вдох» и «выдох» и сконцентрируйтесь исключительно на ощущении дыхания. Ваш разум может немного «заблудиться» без этих слов. Но заметив, что вы думаете о чем-то постороннем, вновь верните внимание к дыханию. Можете несколько раз повторить «вдох» и «выдох», если вам будет сложно сконцентрироваться. Эта часть помогает тренировать как самосознание, так и самоконтроль.

Заключение: не корите себя слишком сильно!

Думаю, один из важнейших выводов, который мы можем сделать из недавнего исследования силы воли, таков: нам следует перестать испытывать чувство вины и корить себя каждый раз, когда не удастся успешно ей воспользоваться.

Чаще всего за недостатком силы воли скрываются химические процессы в мозге, а не природные слабости характера. Как нет смысла ждать от мышц неограниченной физической силы, так и нерезонно надеяться на то, что разум проявит нелимитированную силу воли. Необходимо понять, что вам нужно тренироваться, чтобы увеличить силу воли точно так же, как вы занимаетесь, чтобы повысить физические возможности. Медитация вам в помощь!

Онлайн тест определяющий ваш уровень силы воли: в конце результаты с рекомендациями

мужчина проявляет силу воли перед едой

Благодаря воле мы становимся способными контролировать своё поведение, делать сложные сознательные выборы и неустанно двигаться к своей цели, даже если никто не верит в успешный исход. Личности со слабой волей подвержены возникновению зависимостей, как от чужого мнения, так и алкогольной, наркотической и прочее. Воля – один из компонентов характера человека. Но не стоит отчаиваться, если её уровень вас не удовлетворяет. С помощью определённых упражнений, если приложить усилия, то вполне возможно изменить показатели и стать более упёртым, устойчивым и непреклонным. Больше информации вы узнаете, посмотрев эту статью. А сейчас предлагаю пройти тест на силу воли, чтобы узнать, насколько вы решительная и волевая личность.

Тест на определение уровня силы воли

Навигация (только номера заданий)

0 из 17 заданий окончено

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. 9
  10. 10
  11. 11
  12. 12
  13. 13
  14. 14
  15. 15
  16. 16
  17. 17

Информация

Внимательно ознакомьтесь с вопросами и выберите один из трёх предложенных вариантов. Выбирайте именно тот вариант, который первым «откликнулся», потому что, пока не подключилось сознание, этот ответ является истинным, а не продуктом логических размышлений. После чего, Вы сможете узнать интерпретацию полученных результатов в конце теста.

Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.

Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.

Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:

Результаты

Вы набрали 0 из 0 баллов ( 0 )

Рубрики

  1. Нет рубрики 0%

Вы и сами знаете, что с силой воли у Вас проблемы. Порой, бываете, неуравновешенны и нестабильны в эмоциональных проявлениях, но, несмотря на это, рисковать не будете, активно проявляя агрессию в адрес значимого человека. Вы предпочтёте тихонько отсидеться в стороне, лишь бы не пришлось принимать какие-то решения, а потом ещё и нести за них ответственность. Вы не особо активны, действовать предпочитаете под влиянием эмоций, а лучше всего, если кто-то другой скажет Вам что делать и как поступить в данной ситуации. Вы упускаете много возможностей из-за отсутствия терпения и настойчивости, а, как Вы знаете, успех редко приходит с первой попытки, важно уметь подниматься и идти дальше после любой неприятности. Рекомендую Вам посмотреть статью «Лучшие методы достижения успеха которые помогут наконец поверить в себя» .

Вы вполне можете обдуманно и взвешенно подходить к решению вопросов, по крайней мере, не отступите при малейшей сложности. На Вас можно положиться, так как не бросаетесь словами, а внимательно следите за тем, что говорите, поэтому, если что-то пообещали – обязательно исполните, чего бы Вам это не стоило. Вы достаточно амбициозный человек, только боитесь рисковать, предпочитая стабильность и устойчивость, от чего о реализации многих своих целей и желаний остаётся только мечтать. Порой твёрдости Вашей позиции можно позавидовать, так как Вы способны игнорировать социальное мнение, если оно противоречит Вашим убеждениям, а не каждый человек способен выдержать такое напряжение. Поэтому хочется рекомендовать статью «10 основных методов избавления от стресса и его последствий» , чтобы Вы знали, каким способом восстанавливать душевное равновесие.

Вы редкий тип человека с железной волей, очень смелы и активны. Обычно такие люди как Вы, становятся героями, Вами восхищаются и завидуют настойчивости и решительности. Проблема только в том, что близким людям порой приходится «несладко» рядом с Вами, так как Вы редко будете считаться с их мнением, и вообще, семья в списке ценностей у Вас на последних позициях. Чрезмерная ориентированность на свои интересы может привести к самовлюблённости и напыщенности, эгоизму. Если же Вы набрали максимальное количество баллов, то есть, 33 или 34 – попробуйте пройти тест ещё раз, так как этот результат указывает на неискренность и чрезмерную субъективность. Хочется рекомендовать Вам стать более «человечным» к другим людям, научиться замечать их и ценить, а методики из статьи «Топ 10 методик формирования коммуникативных навыков человека» помогут «строить» конструктивный и живой диалог.

Сила воли переоценена, а самоконтроль — не гарантия успеха в жизни

Людям с хорошим самоконтролем — тем, которые, столкнувшись со вкуснейшей, но вредной едой, стискивают зубы и борются с искушением, пока оно не исчезнет, — живется хорошо. Но почему? — задается вопросом автор Vox.

Долгое время считалось, что таким людям хорошо удается подавлять свои импульсы, что у них хорошо развита сила воли и они умеют ею пользоваться. Те, кому плохо удается бороться с искушением, предположительно, не обладают достаточной силой воли или ленятся ее развивать — у этой точки зрения глубокие культурные и моральные корни (вспомните Адама, Еву и первородный грех). Она также глубоко въелась в популярную психологию. «Человек более всего счастлив и здоров, когда его „я“ и окружающий мир максимально соответствуют друг другу, и эту подгонку можно значительно укрепить, приспособив себя к миру», — заявлял в 2004 году автор известной работы, которая включала анкету, оценивающую уровень саморегуляции респондента.

Однако эта идея — что у людей развит самоконтроль, потому что у них хорошо развита сила воли, — сейчас все больше начинает походить на миф.

Похоже, что самообладание (и все его преимущества) вообще не связаны с подавлением порывов и импульсов. Как только мы отметем концепцию силы воли, мы сможем понять, что помогает человеку достигать целей — и сразу выполним все пункты своего новогоднего обещания.

Концепция силы воли стала выходить из употребления по мере совершенствования научных тестов на ее наличие.

Есть два основных способа измерить уровень самоконтроля.

Первый — это шкала самоконтроля, опубликованная в 2004 году. Респондент должен согласиться или не согласиться с заявлениями типа «мне хорошо удается противостоять искушению» и «я не очень хорошо храню секреты» (анкету целиком можно найти тут).

«Эта простая система оценки хорошо предсказывает „успешную жизнь“», — говорит изучающий самоконтроль психолог из Университета Торонто Майкл Инцлихт.

Те, у кого по такой шкале выходит высокий балл, лучше строят отношения, чаще воздерживаются от переедания и спиртного, отличаются успехами в учебе и в целом более счастливы.

Второй способ измерить уровень саморегуляции человека — это проверка в реальной ситуации. В рамках классического (и все чаще оспариваемого) исследования самоконтроля психолог Рой Баумейстер просил участников противостоять аромату свежеиспеченного печенья. Сегодня психологи чаще обращаются к заданиям-головоломкам; они создают когнитивный конфликт, для преодоления которого участники эксперимента должны прибегнуть к силе воли.

Инцлихт поясняет: в течение многих лет ученые исходили из предпосылки о том, что самоконтроль, оцениваемый анкетой, и воля, тестируемая поведенческими тестами, — одно и то же. Инцлихт и его соратники решили проверить, так ли это.

Действительно ли люди, которые уверены, что отличаются завидным самообладанием (и которые могут привести в качестве доказательства свою успешность в жизни), умеют в нужный момент собрать в кулак свою силу воли?

Чтобы проверить это, ученые провели ряд исследований, в которых приняли участие 2400 человек. Они сначала отвечали на вопросы в анкете, а затем выполняли поведенческие задания. Одно из них — тест Струпа, и он сложный. Участникам показывают слова, называющие разные цвета, но шрифт, которым эти слова напечатаны, другого цвета. Вот пример. Мне на это даже просто смотреть больно!

Участники должны назвать цвет, который видят, и проигнорировать значение самого слова. «Когда значение слова противоречит цвету шрифта, вы переживаете внутренний конфликт», — комментирует Инцлихт. И по идее, тут вы прибегаете к самоконтролю, чтобы приказать мозгу преодолеть конфликт и прийти к верному ответу.

В других исследованиях применялся тест Эриксена на побочные стимулы. Участник видит ряд стрелок и должен указать, куда указывает центральная стрелка. Задание становится сложным, когда центральная стрелка указывает в направлении, противоположном всем остальным стрелкам. Нужно усилие, чтобы противостоять искушению заявить, что все стрелки направлены в одну сторону.

Вы наверняка предположите: люди, которые утверждают, что у них хороший самоконтроль, показывают высший балл в такой задачке, так?

А вот и нет. Результаты показали, что «связь между двумя типами оценки либо очень маленькая, практически незначительная, либо ее нет вообще», — говорит Блэр Сондерс, психолог из британского университета Данди и руководитель исследования. «Это самый строгий вывод, который можно сделать», — заявляет он.

Только задумайтесь об этом. По результатам этих строго научных тестов те, кто считает себя королями самоконтроля, на деле контролируют себя ничуть не лучше, чем все остальные.

Работа про задачу Струпа авторства Инцлихта пока не опубликована в научном журнале, ее результаты предварительны — авторы сначала выложили труд в Сеть, чтобы породить дискуссию. И все же доводы против силы воли как средства достижения целей все больше укрепляются в научной литературе. К примеру, в ходе опубликованного в 2011 году в Journal of Personality and Social Psychology исследования ученые в течение недели наблюдали в Германии за 205 людьми. Участникам выдали телефоны BlackBerry, которые бессистемно задавали вопросы о желаниях, соблазнах и самоконтроле, которые человек испытывает в тот или иной момент.

Исследователи натолкнулись на парадокс: те, кто чаще соглашался с утверждениями типа «мне хорошо удается противостоять искушениям», сообщили о меньшем количестве соблазнов, возникших в период проведения исследования.

Проще говоря, те, кто считает себя мастерами самоограничения, к нему практически не прибегают.

Недавно Инцлихт и его коллега Марина Милявская (соавтор последней работы) подтвердили и развили эту идею. В ходе исследования они также в течение недели изучали 159 студентов Университета Макгилла.

Если сопротивление соблазну — это добродетель, то чем больше усилия и сопротивления, тем выше достижения, так? И все же результаты работы, опубликованной в журнале Social Psychological and Personality Science, выявили совсем иное.

Студенты, практиковавшие больше самоконтроля, чем остальные, не были успешнее в достижении своих целей. Успешнее всех оказались те, кто испытывал меньше соблазнов в принципе.

Более того, участники, которые чаще прочих прилагали усилия для контролирования своих желаний, ощущали себя более опустошенными. То есть они не только не добивались своих целей, но и истощали силы в попытке их достичь.

Так кто же эти счастливчики, которые редко подвергаются мукам соблазна? Что-то они явно делают правильно. Недавние исследования рассказывают о том, чему у них можно поучиться.

  1. Мастера самоконтроля действительно наслаждаются вещами, которые вызывают у многих внутренний протест — типа здорового питания, учебы или физических упражнений

Для них эти занятия — не повинность. Они доставляют им радость. «Желаемых целей достичь легче, чем „необходимых“, — поясняет Милявская. — Эти цели проще преследовать. Они требуют меньше усилий».

Если вы выходите на пробежку, потому что «надо» быть в форме, но находите само занятие довольно паршивым, скорее всего, бег вас не увлечет надолго. Вы вероятнее будете заниматься тем, что вам нравится, чем тем, что вы терпеть не можете.

  1. Те, у кого выше самоконтроль, усвоили более полезные привычки

В 2015 году психологи Брайан Галла и Анджела Дакуорт опубликовали в Journal of Personality and Social Psychology метаисследование, в котором рассмотрели шесть исследований и 2500 человек. Они обнаружили, что те, у кого высокий самоконтроль, также отличаются полезными привычками — типа регулярных занятий спортом, здорового питания, полноценного сна и учебы.

«Мастера самообладания, судя по всему, в первую очередь устраивают свою жизнь так, чтобы избегать решений на уровне самоконтроля», — пояснил мне Галла. А структурирование своей жизни — это навык.

Тому, кто каждый день в одно и то же время занят одним и тем же делом вроде пробежки или медитации, легче удается достигать своих целей: не по причине развитой силы воли, а потому что рутина все упрощает.

Секрет быстрого подъема утром — завести будильник в другом углу комнаты. Роль здесь играет не сиюминутное проявление силы воли, а планирование.

Эта теория возвращает нас к одному из классических исследований на тему самоконтроля — «зефирному тесту» Уолтера Мишеля, который проводился в 1960-е и 70-е годы. Участвующим в эксперименте детям предлагалось либо съесть одну положенную перед ними зефирку прямо сейчас, либо потерпеть и получить целых две позднее. Выяснилось, что способность противостоять перспективе немедленного удовольствия связана с разного рода положительными жизненными показателями вроде результатов школьных экзаменов и индекса массы тела. Однако дети, которые лучше прочих прошли тест, не всегда в действительности лучше других умели противостоять соблазну. Они просто прибегали к эффективной стратегии.

«Мишель много раз указывал на то, что ключевым фактором в случае отложенной награды была способность изменить свое восприятие предмета или действия, которому ты хочешь воспротивиться», — писал в 2014 году автор материала в журнале New Yorker. Это означает, что дети, которые не съедали первую зефирку, находили способы не смотреть на нее или представлять ее чем-то иным.

«Мастер держать диету не купит кекс, — пояснил в 2016 году психолог из Университета штата Огайо Кентаро Фудзита. — У него есть автоматическая реакция сторониться источника соблазна вместо того, чтобы приближаться к нему».

  1. Некоторые люди просто испытывают меньше соблазнов, чем остальные

Наш характер частично определяется наследственностью. Некоторые более ненасытны, чем другие. Кто-то любит азартные игры или шопинг. Сознательные люди (эта черта характера в основном закладывается генетически!) обычно более здоровы и более усердно учатся. В отношении самоконтроля эти люди просто выиграли в генетическую лотерею.

  1. Самоконтроль дается легче, если ты богат

Когда зефирный тест проводят на бедных детях, тенденция очевидна: они показывают худшие результаты и демонстрируют меньшую склонность противиться искушению, которое лежит прямо перед их носом.

Тому есть веское объяснение. Специалист по нейронауке из Орегонского университета Эллиот Беркман утверждает, что человек, выросший в бедности, более склонен фокусироваться на немедленной, непосредственной награде, чем на долгосрочном отложенном вознаграждении, потому что, когда ты беден, будущее более неопределенно.

Чем же опасен миф о силе воли?

Всякий, кто пытался держать диету, знает, что в долгосрочной перспективе сила воли не работает — и что неудачи в ограничении себя слишком часто воспринимаются как моральный провал.

Мы виним недостаток силы воли в наборе веса, хотя заговор против нашей талии плетут именно генетика и перегруженная калориями окружающая среда. Мы виним наркозависимых в том, что они не сдерживают свои позывы, хотя их зависимость биологически захватила их мозг.

В целом психологи отказываются от концепции, поскольку годы исследований показывают, что сила воли конечна и имеет пределы. Тщательно изучать стали собственно источник.

В особых ситуациях, разумеется, вы можете собрать волю в кулак и спасти себя от возврата к дурной привычке. Но полагаться для достижения цели только лишь на силу воли «это все равно что полагаться на систему экстренного торможения, когда водишь машину, — говорит Сондерс. — Нужно сосредотачиваться на вещах, которые толкают вас к достижению ваших целей, а не противиться вещам, которые встают на вашем пути». Более того, человеческая «система экстренного торможения», то есть сила воли, может подвести и стать причиной аварии.

Настало время прислушаться. Фокусирование на провалах силы воли ведет к стыду, личному и публичному, и ограничивает наше любопытство в поиске и применении решений, которые реально работают.

Ссылка на основную публикацию